Тренировки

Становая тяга – что это такое и как выполняется

Что такое становая тягаСтановая тяга является одним из основных упражнений пауэрлифтинга, которое наравне с жимом лежа и приседаниями со штангой, способствует увеличению мышечной силы и выносливости всего организма. При этом она считается одним из наиболее сложных по своему исполнению упражнений, поскольку содержит множество тонкостей и нюансов, которые обязательно необходимо учитывать.

Становая тяга подразумевает работу с большими весами, требуя дополнительной осторожности и хорошей функциональной подготовки. Исходя из этого можно заключить, что использовать ее для самосовершенствования можно лишь после нескольких месяцев тренировок и детального изучения теоретического материала.

Подобное упражнение не является банальным подъемом тяжестей, как может показаться на первый взгляд, направленным на прокачку какой-то определенной группы. При его проведении в работу включается до 70-75% мышц всего организма, чем не может похвастаться ни одно упражнение. Однако основную нагрузку получают лишь три мышечные группы:

  • разгибатели спины;
  • ягодичные мышцы;
  • двуглавая мышца бедра.

Именно эти участки подвергаются максимально активной нагрузке. Остальные же мышцы такие, как квадрицепс, бицепс, предплечья, широчайшие и трицепс выполняют статическую работу. При этом, в процессе тренировок, три основные группы увеличивают свою массу и становятся сильнее, а дополнительные приобретают недюжинную выносливость.

Выполнение тягиНа сегодняшний день становая тяга имеет большое количество различных модификаций, позволяющих прорабатывать те или иные группы мышц более интенсивно. При этом среди них есть несколько вариантов, которые заслуживают особого внимания:

  • классика;
  • сумо;
  • румынская.
Приведенные выше разновидности позволяют получить оптимальный результат от тренировок и развить не только силу, но и получить великолепный рельеф.

Как правильно выполнять классическую становую тягу

Все варианты упражнения можно использовать в качестве базовых, но лишь классическая тяга позволяет равномерно задействовать максимальное количество мышечных групп. При этом техника выполнения упражнения достаточно сложна и требует повышенного внимания:

  • Если речь идет о тренировке с отягощением, то предварительно необходимо подготовить рабочее место — надеть на гриф блины и постелить на пол резиновые коврики, предотвращающие порчу покрытия.
  • Первые несколько раз лучше сделать пустым грифом и только после этого на него можно навешивать блины. Это необходимо для того, чтобы рабочие мышцы прогрелись и приобрели эластичность, что является залогом успешного избегания травм.
  • Подойдя к штанге с весом, следует правильно поставить ступни, поскольку именно они отвечают за сохранение баланса при выполнении становой тяги. Они должны быть немного вывернуты наружу, а колени расположены по направлению на носок, т.е. также слегка повернуты. Подобное расположение даст возможность создать оптимальную амплитуду движения, что обеспечит правильное распределение нагрузки и хорошую устойчивость.
  • Техника классической становой тягиНужно немного присесть, согнув ноги в коленях, и взяться обеими руками за гриф. Причем, если ноги располагаются на ширине плеч, то руки фиксируют штангу как раз за ними, отступая от насечек на 5-7 см.
  • При выполнении упражнения голова должна располагаться ровно, а взгляд фиксировать какую-либо точку прямо перед собой.
  • Гриф следует немного потянуть к себе, создав напряжение в руках и ногах, но пока не поднимать его. Это действие позволит мышечным волокнам растянуться и подготовиться к подъему нагрузки.
  • В таком положении спина немного напрягается и становиться ровной, образуя небольшой прогиб, который нужно выдерживать в течение всего упражнения. Это позволит избежать образования повышенной нагрузки на позвоночник и, следовательно, его травмирование.
  • После подъема необходимо выровняться и расправить грудь, работая лишь мышцами спины и бедер. В целом, при правильном исполнении, можно легко почувствовать нагрузку во всех мышцах, которые были задействованы в работу.
  • Опускается штанга точно таким же образом: ноги слегка сгибаются в коленях, а спина возвращается в исходное положение с небольшим прогибом.

В классическом исполнении становая тяга является одним из сложнейших упражнений, которые при неправильном выполнении легко могут привести к серьезным травмам. При этом, техника сумо является куда менее травмоопасной, поскольку изначально снимает часть напряжения с позвоночника.

Важно! Лишь полностью изучив технику выполнения упражнения и доведя ее до автоматизма на пустом грифе, можно переходить к работе с отягощением.

В противном случае вероятность серьезных травм существенно возрастает, что может поставить крест на дальнейших тренировках.

Техника сумо: преимущества и выполнение

Техника выполнения становой тяги сумо в целом сходна с классическим вариантом. Ее главным преимуществом служит снижение нагрузки на позвоночник и его разгибатели, поскольку при подъеме веса ее основная часть ложиться на ягодичные и двуглавые бедренные мышцы.

Особенностью техники сумо служит положение тела спортсмена и постановка его ног. Однако это касается только подъема, фиксации и опускания штанги, но не расположения ступней и рук. Выглядит же она следующим образом:

  • Ноги располагаются значительно шире плеч, примерно на уровне насечек на грифе, напоминая стойку борцов-сумоистов.
  • Ступни также немного вывернуты в стороны, обеспечивая плавность и правильность движения при подъеме.
  • Хват производится между ногами таким образом, чтобы предплечья почти касались коленей с внутренней стороны.
  • При подъеме штанги туловище уходит вверх, а ноги выравниваются. При этом большая часть нагрузки ложиться на бедра, а не на разгибатели позвоночника, что существенно снижает вероятность получения травмы.
  • Опускается штанга точно таким же способом: ноги сгибаются в коленях, а туловище с соблюдением прогиба возвращается в исходное положение.

Румынская тяга: особенности и техника выполнения

Румынская или мертвая тяга является еще одной модификацией классической становой тяги. Ее главной особенностью служит направленное действие на задние ягодичные мышцы, из-за чего некоторые считают ее изолирующим упражнением.

Достигается подобный эффект благодаря тому, что в процессе выполнения тяги ноги практически не сгибаются в коленях. В результате этого, большая часть нагрузки ложиться на ягодицы, заднюю поверхность бедра и разгибатели позвоночника. Исходя из этого, использовать большие веса при работе с мертвой тягой следует крайне осторожно, а техника ее выполнения выглядит так:

  • При подходе к штанге ноги располагаются на ширине плеч, а ступни и колени выворачиваются наружу примерно на 30-40 градусов.
  • Ноги в коленях не сгибаются, а для того чтобы взяться за гриф нужно нагнуть к нему туловище.
  • Спина во время этого всегда остается ровной с небольшим прогибом, который обеспечит сохранность позвоночных дисков во время движения.
  • Для подъема штанги разрешается немного присесть, но основная часть движения вверх должна осуществляться именно на прямых ногах.
  • При опускании порядок действий аналогичный, за одним исключением: штанга ставиться на пол таким образом, чтобы задняя поверхность бедра и ягодицы максимально растянулись.

Становая тяга с гантелями — альтернатива использованию штанги

Альтернативой использованию штанги служат гантели или гири, позволяющие отлично проработать основные группы мышц и уберечь спину от предельных нагрузок. Взять максимальный вес при работе с подобным инвентарем довольно сложно, поскольку сперва нужно научиться фиксировать его и обеспечивать необходимый баланс.

В результате использования подобной методики в работу включается большое количество мелких мышц-компенсаторов, предотвращающих расшатывание гирь.

Техника же выполнения ничем не отличается от упражнения со штангой:

  • Гантели или гири кладутся на резиновые коврики, которые обеспечат сохранность целостности пола, если их придется бросить.
  • Ноги ставятся на ширине плеч, ступни немного вывернуты, а колени согнуты в полуприседе.
  • Руки кладутся на гриф гантелей и занимается классическая поза, в которой спина полностью ровная с небольшим прогибом, а руки и ноги напряжены.
  • Движение вверх осуществляется быстро, но без рывков, а в крайней верхней точке грудь максимально разворачивается. Гантели в это время фиксируются перед собой и немного разворачиваются к бедрам вместе с движением грудью.
  • Опускаются они точно также, но при работе с большими весами в крайней нижней точке их разрешается бросить, дабы не создавать лишнее напряжение на стволе позвоночника.

Рекомендации и советы по проведению упражнений

Оптимальным количеством повторений, позволяющим достичь максимальных результатов, является 8-9 раз. При этом этот показатель в равной степени относится как к штанге, так и к гантелям. Каждое новое повторение в отдельности должно быть идентичным с предыдущим в техническом плане. Увеличение амплитуды движений, прогиб спины или сгибание коленей являются недопустимыми, поскольку неминуемо ведут к образованию травм. Поэтому малейшие отклонения от нормы служат сигналом для снижения рабочих весов и необходимости отдыха.

Советы новичкамЕще одной особенностью становой тяги является возможность делать упражнение, используя
различные методики хватов. Прямое расположение рук нагружает предплечья, способствуя их тренировке и увеличению силы. Однако, при работе с отягощением, на кисть оказывается повышенное давление, в результате чего она может разжиматься в процессе тренировки. Для нейтрализации подобных последствий используется дополнительная экипировка, такая как лямки или перчатки.

При работе с большими весами лучше использовать смешанный хват, в котором левая рука расположена внутрь, а правая наружу или наоборот. Этот способ дает возможность разгрузить предплечья, уменьшив тем самым вероятность выскальзывания штанги из рук.

Важно! Становая тяга или ее многочисленные модификации в обязательном порядке присутствуют в тренировочных программах практически всех профессиональных спортсменов.

Причем речь идет не только о бодибилдерах и пауэрлифтерах, но и приверженцев других видов спорта, наподобие футбола или тенниса. При этом включать ее в собственную программу нужно только после нескольких месяцев интенсивных занятий в зале, когда мышцы значительно окрепнут и придут в тонус.

Задать вопрос