Тренировки

Накачиваем икроножные мышцы – упражнения и рекомендации

Икроножные мышцыИкроножные мышцы — это начало нашей опоры. Они отвечают за движение вперёд и назад, а также помогают нам в беге. Икры состоят из внутренней и внешней мышцы, а это значит — мышца двуглавая. Вверху находится поверхностная мышца. Её мы видим, и её можно пощупать руками.

Но есть и вторая мышца — камбаловидная. Именно она обеспечивает икрам объём. Тем самым, если её прокачать, то она «раздует» первую мышцу, которая находится выше. При повседневной прогулке, или беге работают эти мышцы. Причины, почему мышцы не развиваются состоять в том, что вы перетренировали икроножные мышцы, недотренировали их или плохо составили программу тренировок.

Как накачать икры в тренажерном зале

Если вы не ленивы, и ходите в спортзал, где есть инвентарь из «железа», то есть куча разнообразных способов накачать мышцы ног.

Упражнение пружинкиСамое популярное упражнение — пружинки.

  1. Становимся ровно на носки. Пятки должны быть подняты на максимальную высоту.
  2. Задерживаемся в таком положении 2 секунды, потом опускаемся.
  3. Повторяем так 15-20 раз.
  4. Если напряжения на икры нет, то берём гантели, либо гриф (штангу) и с этим грузом делаем то же самое. Возможно выполнять упражнение с гантелями — держите их в руках снизу, а штангу положите на трапецию (чуть ниже шеи).
  5. Это упражнение можно делать на возвышенности — носки ставим на возвышенность (10-20 см) и поднимаем пятки. Осторожно, сделайте сначала без негрузки.

Делается это упражнение 3-4 подхода, пока у вас не начнут вибрировать мышцы. (15-20 раз)

Упражнение оселЕщё есть такое забавное упражнение, как «Осёл». Оно выполняется с партнёром.

  1. Найдите опору, которая будет доставать до пояса. Положите на неё руки, и согните своё тело на 90 градусов. Ноги должны стоять прямо.
  2. Позовите друга, чтобы он залез на вас.
  3. Также, как и в «пружинках» делайте подъём на ноги. (3 подхода по 15 раз достаточно)

Приседания со штангой. Базовое упражнение, которое способствует прокачке большого количества мышц, в том числе и икр ног.

  • Для приседаний есть специальный тренажёр, но если его нету, возьмите штангу и поставьте её на стойку, предварительно подогнав ее под себя.
  • Снимите штангу со стойки, начинайте делать упражнение. Ноги чуть шире плеч, спина ровная. Отводите при приседаниях таз назад, и опирайтесь на ноги. Не валитесь вперёд или назад, делайте всё ровно. (3-4 подхода по 12 раз)

Самое простое упражнение — прыжки на скакалке. Всех этому упражнению учили еще школе. Это упражнение в основном для боксёров и гимнастов, но и вам оно не помешает. Кстати, в этом упражнение можно задействовать ещё и предплечье, если правильно выполнять прыжки.

В спортзале есть множество тренажёров для икр, лучшим вариантом будет проконсультироваться с тренером, есть ли он есть в вашем зале.

Техники упражнений в домашних условиях

Занимаемся домаЕсли у вас нет возможности посещать зал, или же вы стесняетесь своего тела, то можно заниматься дома. Это очень просто, и если уделять достаточно времени, то икры будут идеальными.

Ходьба по лестнице. Если стесняетесь, дождитесь пока в подъезде никого не будет, и просто ходите по ступенькам через 1-2 ступени. Если передвижение дается легко, то возьмите с собой груз.

Упражнения со стулом.

  1. Найдите дома 5 литровую бутылку, если нету, то любой другой груз, который будет давать нагрузку. Сядьте на стул, поставьте ноги под углом 90 градусов, спина ровная. Положите наполненные водой бутылки на ноги и начинайте делать подъёмы ногами. (3 подхода по 15 раз)
  2. Повторите это упражнение с 1 ногой — положите ногу на ногу и поставьте на неё бутылку. (3×15 поочерёдно)
  3. Встаньте за стул, положите на него руки, и сделайте подъёмы на ноги. (3×15)
  4. Сделайте повтор этого упражнения закинув ногу на ногу. (3×15)

Ходьба на носках. Просто ходите на носках, руки на поясе. Самое главное, для этого упражнения не нужен дополнительный инвентарь!

Выпрыгивания с весом. Делайте приседания, а потом выпрыгивайте с весом. Это упражнение даёт сильную нагрузку на мышцы икр, тем самым делая их объемнее.

объемнее. Делать это упражнение также можно дома! Возьмите 5 литровую бутылку, вытяните руки перед собой, и делайте приседания! Эффективное упражнение!

Качаем икры на велосипедеПоездка на велосипеде. Если у вас есть велосипед, а он должен быть у каждого, то можно совершать велопрогулки!

  • Создайте маршрут, по которому вы будете ехать. (Сейчас на смартфонах есть специальные приложения)
  • Приготовьте велосипед, приведите его в отличное состояние, помойте, почините и так далее.
  • Приобретите защиту, которая защитит от падений с велосипеда, иначе будет неприятно.
  • Соберите рюкзак. В него обязательно должно входить: вода, лёгкий перекус, шестигранник, запасная камера, лопатки для ее смены, насос, держатель для бутылки.
  • В путь! Соблюдайте правила дорожного движения, ведь вы уже на транспорте!

Поездки на велосипеде отлично качают мышцы ног и спины.

Катание на коньках. Если у вас в городе есть ледовый дворец, или зимой заливают поле для катка, то сходите на него, прокатитесь с друзьями! Вы получите эмоции, приятную усталость, и самое главное — прокачанные икры!

Катание на роликах. Ролики — летний вариант коньков. Зовите друзей, устройте гонки на роликовых коньках! Но это буде опаснее, чем на льду. Чтобы обезопасить себя, нужна защита локтей, колен, и головы. Если возможности купить защиту нет, тогда нужно ездить осторожно.

Общие советы и рекомендации

Советы и рекомендацииТеперь некоторые советы, которые помогут вам накачать заветные икроножные мышцы:

  • После упражнений, сделайте заминку. Заминка — это растяжение мышц после упорных занятий. Сделайте выпады, возьмите стопу и прижмите к ягодицам, попрыгайте.
  • Амплитуда должна быть максимальной при выполнении этих упражнений. Работайте на максимум.
  • Чередуйте упражнения. Один месяц одна группа упражнений, следующий месяц новые упражнения. Не дайте вашим мышцам привыкнуть к упражнениям, иначе расти не будут.
  • Качать икры не нужно слишком часто. Хватит два-три раза в неделю. Дайте им отдохнуть.
  • Лучше всего начинать с аэробных нагрузок, потом силовые. Так ваши мышцы будут быстрее расти.
  • Переносите вес на пальцы ног, тем самым нагрузка будет больше.
  • Чтобы нагрузка была ещё больше для мужских икр, то при подъёме ног, задержите их в подъёме на пять секунд.
  • Самое главное — это не переусердствовать. Иначе могут случиться судороги. Если вы будете слишком сильно качать мышцы, есть шанс того, что вы их сорвёте, и тогда дорога к идеальным икрам будет для вас закрыта на два-три месяца. Будьте аккуратными.
  • Качайте в один день не только икры, но и другую группу мышц. Тем самым, вы станете не только человеком с красивыми икрами, но и с красивым телом, которым можно блистать летом на пляже.

Задать вопрос