Тренировки

Группы мышц, которые работают при разных способах подтягивания

Регулярные занятия подтягиванием на турнике дают возможность выглядеть стройным. Более того занимаясь с детских лет можно избежать многих заболеваний и хорошо развить своё тело.

В чем же польза подтягиваний рассмотрим детально:

  • высокая нагрузка, которую обеспечивает подтягивание, даёт возможность не только избавиться от лишних килограммов, но и нарастить мышечную массу;
  • происходит постепенное улучшение осанки;
  • перекладина даёт возможность тренировать различные группы мышц.

Главное помнить — любые физические упражнения требуют внимательного к ним отношения. Только так можно получить пользу вместо вреда.

Мышцы, которые работают при подтягивании

Турник позволяет тренировать разные группы мышц. Его можно охарактеризовать как лучший базовый снаряд. Он стоит в одном ряду со становой тягой или жимом лёжа. Подтягивания позволяют акцентировать нагрузку на разных группах мышц, и дарят возможность атлету формировать своё тело.

Рассмотрим группы мышц, которые можно тренировать на перекладине и какие функции на них возложила природа:

  • грудная зубчатая. Находится с боков грудины. Мышца немного закрыта сверху большой мышцей груди, направлена назад и вверх, идёт по бокам человеческого торса, закрывая ребра. В паре со спинной ромбовидной мышцей создаёт петлю, которая не даёт лопатке отделяться от туловища. Отвечает за поворот и движение лопатки и ключицы. Её функции направлены в противовес трапециевидным мышцам;
  • бицепс или двуглавая мышца. Является довольно известной благодаря своей заметности. Сгибает руку в локте и в плече;
  • предплечья. В функции данных мышц входит задача сгибания, а также разгибания пальцев. Ещё она ответственна за движения кистью;
  • трицепсы или трёхглавые мышцы. Находятся в задней части плеча, занимая там всю его поверхность. Данная группа мышц двигает руку назад, а также участвует в разгибании руки в локтевом суставе.
  • широчайшие мышцы спины. Или как их называют спортсмены – крылья. Без них выполнение подтягивания невозможно. Как впрочем, и без всех остальных перечисленных в данном перечне мышц. Их функция обеспечение таких движений рук как:
    • вращение руки в плечевом суставе в средину;
    • двигательная функция рук к телу и от него;
    • выполняют синергическую роль, разгибая и сгибая позвоночник в области поясницы.
  • большие круглые. Данные мышцы выполняют аддукцию и пронацию. То есть двигают руку вниз и назад, таким образом, рука прижимается к туловищу.
  • трапеция. Не менее важная мышца по сравнению с остальными. Представляет собою 2 мышцы, идущие от основания черепа по поверхности спины. Данные мышцы держат руки и двигают лопатками.
  • дельтовидные. Покрывают поверхность плеч, образуя своеобразный контур. Получили название благодаря своей форме напоминающей латинскую литеру дельта. Также имеют не последнее значение при выполнении упражнений на турнике. Сгибают и разгибают плечевой сустав, помогают руке двигаться в горизонтальной плоскости.

Это далеко не все мышцы задействованные при подтягивании.

Как бы там ни было организм человека это комплексная система и каждая из мышц участвующая в подтягивании на перекладине не способна обеспечить полноценное движение без привлечения всех остальных групп мышц.

Виды подтягиваний на разные группы мышц

Техник подтягиваний бесконечное количество. Обозначим для начала 3 основных различия в захвате рук на перекладине:

  • прямой или верхний;
  • обратный или нижний;
  • перекрёстный, разноимённый, нейтральный.

Все эти названия можно встретить в той или иной литературе. При этом нужно знать, что хваты могут называть не только так.

Рассмотрим базовые техники и их описания.

Классический захват

Является наиболее популярным упражнением на турнике. Выполняется при прямом захвате. Руки расположены немного шире плеч. Подъем выполняется из максимально низкой точки. Хорошо прокачиваются:

  • бицепсы,
  • трицепсы,
  • дельтовидные,
  • трапеция.

Пересечение подбородком перекладины является точкой обратного отсчёта. После чего повтор является засчитанным. Можно сказать, что данная техника универсальна, а потому равномерно прокачивает все перечисленные мышцы.

Нейтральный подъём

Спортсмены считают наименее опасным подтягиванием благодаря минимальной нагрузке на суставы. Для выполнения нужно V образную перекладину. Или 2 перекладины расположенные рядом. При таком подтягивании тренируются:

  • верх широчайших мышц спины,
  • трапеция,
  • бицепс.

Благодаря такому хвату отсутствует эффект перекручивания плечевых суставов.

Обратная или нижняя техника

Прекрасный способ увеличить объём бицепсов. Выполняется в спокойном медленном темпе подтягивание верхнего отдела груди к перекладине. Ни в коем случае нельзя делать рывков, а также не рекомендуется применять взрывные рывковые техники.

Перекрёстный или разноимённый

Держаться за перекладину нужно так же, как делается захват штанги при становой тяге с большим весом. Применяют данную технику при необходимости работы с дополнительной нагрузкой. Даёт возможность развития силы спортсмена. Позволяет суставам плеч работать в сбалансированном режиме.

Грудная или Жиронда

Жиронда имя спортсмена бодибилдера придумавшего данное упражнение. Для выполнения техники нужно уже иметь неплохую физическую подготовку. Упражнение состоит в подтягивании к перекладине нижнего отдела грудных мышц. Прекрасно прокачивает:

  • широчайшие спины;
  • грудные, верхние.

Может выполняться как прямым захватом, так и обратным.

Поперечное подтягивание

Выполняется данная техника при помощи перекрёстного захвата. Захват узкий, руки стоят вплотную друг к другу. При подтягивании спортсмен перекручивается практически на 90 градусов. Прекрасно подходит для тренировки:

  • дельтовидных мышц,
  • всего плечевого пояса.

Также хорошо влияет на разработку суставов плеч.

Пол луны или подтягивание на одной руке:

Новичок вряд ли сможет его выполнить. Выполняется любым захватом. Подтягивание выполняется в полностью контролируемом стиле. Спортсмен контролирует все этапы упражнения. Нагружаются мышцы руки и плеча. Выполняется, попеременно меняя руки. Позволяет подсушить все мышцы участвующие в подтягивании. Улучшает рельефность мышц.

Есть ещё несколько видов подтягиваний, их нельзя назвать обычными упражнениями на перекладине. Кроме того не каждый спортсмен сможет их выполнить. Так как для этого нужно иметь недюжинную силу и хорошо тренированные мышцы.

Несколько экзотических видов:

Переключатели или хлопок

Подтягивание проводится с применением взрывной техники, при том в верхнем положении спортсмен оторвав руки от перекладины, делает хлопок. После чего опять хватается за турник. Применяют при необходимости развития взрывной силы, а также с целью избавления от лишнего жира в мышцах рук, спины и груди.

Подтягивание на верёвке

Применяют, если есть нужда в прокачке мелких мышц верхнего плечевого пояса. Подтягивание происходит, не на перекладине, а на верёвке. Благодаря замене перекладины на неустойчивую опору работает множество мелких мышц ранее не задействованных.

Подтягивание со сменой положения рук в верхней точке

Данное упражнение состоит в том что, подтянувшись, спортсмен меняет захват одной руки, в то время как другая удерживает вес атлета в верхней точке. Очень хорошо влияет на развитие хватательных кистевых мышц. Также прекрасно увеличивается сила захвата.

Это далеко не все возможные техники подтягивания, разработанные спортсменами для развития собственного тела. Их много больше. С их помощью можно укреплять не только мышцы верхнего плечевого пояса, рук и торса.

Турник это тот универсальный инструмент, который при грамотном подходе к нему позволит развить тело атлета до его максимальных возможностей.

Задать вопрос