Тренировки

Техника подтягивания на турнике – советы и рекомендации

Что это за упражнениеПодтягивание — одна из разновидностей физических упражнений позволяющая формировать собственное тело. Данное упражнение позволяет улучшать мышцы плеч, рук, а также корпуса. Ели точнее, то работают следующие мышцы:

  • широчайшие,
  • трапеция,
  • круглые,
  • бицепсы,
  • трицепсы,
  • кисти и др.

Подтягивание не является сложным упражнением, но если его разнообразить то можно получить удобный инструмент, позволяющий в короткие сроки улучшить физические характеристики спортсмена.

Как правильно подтягиваться – техника выполнения

Техника подтягивания не отличается особой сложностью, но в то же время имеет несколько особенностей, о которых нужно знать новичку.

Подтягивание — это не то банальное перекидывание подбородка через перекладину с дрыганьем, ногами и вилянием всего тела, более того такое подтягивание не принесёт никакой пользы.

  1. Для начала, нужно крепко ухватиться за перекладину.
  2. Подтягиваясь нужно представить линию между перекладиной и грудным отделом мышц. Не шеей, не головой, а именно грудью.
  3. Правильная техника подтягиванияМышцы, расположенные ниже рук можно расслабить.
  4. Новичку при подтягивании нужно представить, что тело может двигаться только вдоль линии между грудью и перекладиной. Другого пути просто нет.
  5. Голова откинута максимально назад. Глаза смотрят не на перекладину, а на горизонт или вверх в небо.
  6. Ноги должны или расслаблено висеть строго вертикально или быть скрещены и согнуты в коленях. Ни в коем случае нельзя в процессе подтягивания махать ногами или вилять туловищем.

Как видно из описания, техника не очень сложна в выполнении, но требует от спортсмена наличия развитой мускулатуры.

Правильное дыхание при упражнениях

Правильное дыхание, без преувеличения можно назвать одним из неотъемлемых составляющих подтягивания. Его выполнение должно проводиться правильно с первых занятий.

Как же нужно дышать, что бы организм спортсмена полноценно снабжался кислородом, а кровеносная система вовремя и в полной мере могла его доставлять до каждого уголка организма спортсмена занимающегося подтягиванием:

  1. Повиснув на турнике нужно сделать плавный вдох.
  2. Начинаем подтягивать корпус вверх, при этом проводим плавный выдох, он продолжается вплоть до момента, когда тело спортсмена достигнет верхней точки.
  3. Достигнув верха, нет необходимости задерживаться.
  4. Проводится плавный спуск вниз, в это время параллельно ведётся вдох, который заканчивается в конечной нижней точке.
  5. После чего, не останавливаясь внизу, тело спортсмена опять поднимается вверх и производится выдох.

Правильно дышащий спортсмен способен в месячный срок поднять свои показатели, на совершенно иной уровень, удивив не только окружающих, но и себя.

Правила, советы и рекомендации

Советы новичкамКак бы просто не выглядело упражнение, существуют определённые правила позволяющие получать от его выполнения больше пользы. Их выполнение даст возможность не нанести вред здоровью.

Что же нужно делать для правильного подтягивания на турнике:

  • выполняя подтягивания, нужно избегать рывков и раскачиваний. Ни в коем случае нельзя делать махов ногами. На самом деле, такие движения могут быть причиной растяжений, а то и разрывов;
  • подтягивание должно быть выполнено с полной амплитудой. То есть подбородок должен подняться над перекладиной.
  • подъем и спуск должны быть примерно равны по продолжительности;
  • обязательно нужно изучить технику дыхания. Так как подтягивания — это упражнения нагружающие сердечную мышцу. И неправильное дыхание может нанести ей непоправимый вред;
  • хват должен быть крепким, какую бы разновидность подтягивания не использовали;
  • тело висит вертикально;
  • важно правильное выполнение применяемой техники;
  • нельзя отвлекаться и быть несосредоточенным на выполнении упражнения.
  • только регулярные упражнения позволят развить мышцы, а также получить прогресс в развитии.

Кажущееся довольно простым упражнение требует некоторого навыка и довольно развитой мускулатуры. Выполняемое впервые упражнение может оказаться не по силам, людям, далёким от спорта. Возможно, человеку, решившему заняться подтягиванием, придётся заняться каким либо другим видом спорта не требующим уже имеющегося развитого мышечного скелета.

Турник с нуля – техника для начинающих

Техники для начинающихНачинать все же лучше с упражнений позволяющих развит выносливость. Потому, перед занятиями на перекладине можно начать отжиматься от пола и качать пресс. Только после месяца занятий можно начинать упражнения на перекладине.

Первую неделю можно просто увеличивать время виса на перекладине, не делая никаких упражнений.

После чего нужно поставить для себя определённую цель, к которой следует стремиться. Не нужно делать её завышенной. Наоборот, подтянувшись максимальное количество раз, уменьшите эту величину в 2 раза. Вот ваш потолок, которого нужно придерживаться первый месяц тренировок. Подтягиваться нужно через день по принципу лесенки. То есть — если планка спортсмена 5 подтягиваний, то нужно подтянуться:

  • 1 раз — 1 подтягивание,
  • 2 раз -2 подтягивания,
  • 3 раз — 3 подтягивания,
  • И так далее.

После чего провести подтягивания в сторону уменьшения: 5,4,3,2,1. Между упражнениями делаются перерывы для отдыха 2-3 мин. Таким образом, спортсмен подтягивается за одну тренировку 25 раз. Количество подтягиваний за 1 подход небольшое, так как составляет всего половину возможного максимума. Но оно позволит войти в колею регулярных тренировок и привести мышцы в тонус без срывов и болезненных рецидивов.

Также, опытные спортсмены рекомендуют технику негативных повторов. Она применяется теми, кто не может подтянуться ни разу. Представляет собою вариант упражнений на перекладине, когда новичок вешается на перекладине уже в положении поджавшись. После чего, медленно опускается вниз под действием силы тяжести. Затем с помощью, какой-либо подставки снова приподнявшись над перекладиной, повторяет упражнение.

Повторяют данное упражнение 5-7 раз, нужно делать не менее 3 подходов данного упражнения за 1 тренировку.

Начало занятий очень сложная пора. Потому лучше, если нагрузка будет меньше необходимой. Если же наоборот превысить оптимальную нагрузку после первого занятия — это вызовет такую крепатуру, что новичок побоится заниматься дальше.

Какие бывают виды хватов

Разновидности хватовДля всех разновидностей хватов базовое положение является одинаковым: тело прямое, немного прогнутое в спине. Ноги ровные или скрещены и согнуты в коленях под 90 градусов.

Различают такие виды хватов при подтягивании на перекладине:

  • прямой зауженный – руки расположены уже плеч спортсмена. Взгляд сосредоточен на пальцах рук. Подтягиваться нужно грудью до перекладины;
  • обратный зауженный – выполнение повторяет предыдущую технику с единственным отличием — плечи как можно дальше отводить назад;
  • прямой средний – руки на перекладине на уровне плеч. Подтягивание до груди. Взгляд направлен вверх;
  • обратный средний – также повторяет предыдущую технику. Отличается контролем над положением плеч – они должны быть откинуты назад;
  • нейтральный — в данном хвате руки расположены одна в прямом хвате другая в обратном. При выполнении хваты необходимо менять. Подтягивание выполняется до положения груди дотронувшейся до перекладины;
  • широкий прямой – основная часть нагрузки на спину. Все пальцы хвата находятся поверх перекладины. Локти при подтягивании смотрят вниз. Глаза направлены прямо на линию горизонта;
  • широкий за голову – ноги не скрещивают. При подтягивании перекладина заводится за голову спортсмена. Локти направлены строго в пол.

Это далеко не все возможные хваты используемые спортсменами для получения максимально возможной нагрузки. Перекладину можно отнести к универсальным спортивным снарядам, которые позволяют упражнять практически все группы мышц человеческого организма.

Когда заниматься противопоказано

Перекладина — это скорее силовой снаряд и нагрузки, которые он создаёт при занятиях на нем, могут повредить или нарушить работу организма спортсмена.

ПротивопоказанияНазовём некоторые причины, при наличии которых лучше всего ограничить занятия на турнике или вообще отказаться от них:

  • при наличии у человека межпозвоночных грыж специалисты категорически запрещают занятия на перекладине. Даже если процесса воспаления в момент занятий нет;
  • при растяжении связок нужно избегать упражнений с утяжелителями на турнике;
  • при наличии такого заболевания как Кифоз нельзя подтягиваться обратным хватом;
  • врачи запрещают заниматься на перекладине при наличии искривлённого позвоночника;
  • вообще, при наличии любых заболеваний суставов и позвоночника, перед тем как начать заниматься на турнике, обязательно провести консультацию с врачом;

Также лишний вес более чем 20 % от стандарта требует внимательного отношения к нагрузкам, получаемым на турнике. Так как есть вероятность повредить суставы и связки.

Задать вопрос