Тренировки

Трицепс – как накачать в домашних условиях

Что такое трицепсТрехглавая мышца плеча или трицепс располагается между локтевой и плечевой костью, занимая всю обратную поверхность бицепсов. Состоит она из нескольких пучков и отвечает за разгибание руки, обеспечивая ее функциональность и работоспособность. Эта мышца участвует практически во всех движения, которые осуществляются руками, и наравне с бицепсом формирует их структуру. При этом большая часть физической силы зависит именно от тренированности трицепса, а его элегантная форма предает руке великолепную рельефность.

Людям, которые занимались в тренажерном зале, не нужно объяснять важность разминки. Ее проведение дает возможность разогреть все мышцы, ускорить сердцебиение, расширить сосуды и подготовить дыхательную систему. В результате этого организм становиться максимально подготовленным к выполнению физических нагрузок, а их эффективность значительно возрастает.

В роли разминки отлично подойдут любые аэробные, анаэробные или статические нагрузки такие, как бег или гимнастика. Проведение небольшого комплекса упражнений на растяжку или использование скакалки является хорошим вариантом подготовки организма к упражнениям на трицепс, а провести подобный разогрев в домашних условиях не составит большого труда.

Работа на трицепс в домашних условиях — виды отжиманий

Виды отжиманий на трицепсДля увеличения объема трехглавой мышцы плеча существует множество упражнений. При этом далеко не все они требуют похода в тренажерный зал или наличия специального оборудования. Чтобы накачать трицепс в домашних условиях, достаточно минимального набора инвентаря.Наличие гантелей разного веса или штанги с кривым грифом позволят разнообразить тренировки, но и без них мышечную группу можно хорошо проработать.

При отсутствии дополнительных средств, лучшим способом прокачки трицепса служат отжимания: с узким расположением руки, либо от скамьи. Этих двух упражнений вполне достаточно, чтобы держать трехглавые мышцы в форме и существенно увеличить их объем.

Для получения хорошего результата каждое упражнение должно выполняться правильно, в противном случае эффективность от их проведения существенно снизится.

При отжимании от скамьи, руки располагаются на ширине плеч, разворачиваются обратной стороной и упираются в сиденье. Ноги можно оставить на полу, но лучше поднять их на возвышенность таким образом, чтобы тело расположилось под прямым углом. При этом они должны быть в естественном положении, а весь упор следует переместить на пятки. Из начального положения таз опускается вниз, создавая напряжение на трицепсе. В таком положении необходимо немного задержаться и только по прошествии 1-2 секунд возвращаться обратно, максимально распрямляя руки.

Отжимания от пола проводятся традиционным способом, а их особенностью является узкая постановка рук. При их выполнении принимается стандартный упор лежа, после чего руки подвигаются ближе друг к другу и накладываются одна на другую. Локти сгибаются, и туловище максимально прижимается к полу, а после 1-2 секунд возвращается в исходное положение. В результате этого большая часть нагрузки идет не на грудные мышцы или бицепсы, как при традиционных отжиманиях, а именно на трицепс.

Варианты упражнений с гантелями

Накачать трицепс самостоятельно можно при помощи гантелей, которые имеются дома у многих из нас. При этом, для разработки трехглавой мышцы плеча не обязательно иметь целый набор, а хватит и одной гантели весом 10-14 кг. Имея подобный инвентарь тренировку можно существенно разнообразить, добавив в нее следующие упражнения:

  1. французский жим сидя;
  2. разгибание руки, сидя над головой;
  3. отвод руки с гантелей назад;
  4. жим гантелей лежа за голову.

Французский жимФранцузский жим является одним из наиболее популярных и эффективных способов, прокачки трицепса. По сути, это упражнение является изолирующим, поскольку при его использовании в работу включается исключительно трехглавая мышца плеча.

Необходимо сесть на стул с прямой жесткой спинкой и взять гантель весом от 10 кг таким образом, чтобы обе руки наложились друг на друга и обхватили верхнюю часть изделия. Используя подобный хват, онb заводиться за голову, локти при этом образуют прямой угол. Это положение является начальным и из него производиться движение вверх, а заканчивается оно только тогда, когда руки полностью выпрямлены.

Разгибание рук сидяВыполнять все действия необходимо без спешки, не делая рывков или резких движений. Также не следует разводить локти далеко в стороны, поскольку только расположение под прямым углом служит залогом успешности упражнения.

Разгибание руки также можно проводить с одной гантелью весом 5-6 кг. Для его проведения необходимо сесть на скамью, взять в одну руку гантель и поднять ее над головой, чтобы бицепс касался уха. Из этого положения локоть сгибается по направлению к противоположному уху, а вторая рука обеспечивает фиксацию туловища.

Жим лежа за головуДля отвода руки назад также понадобится лавка или хотя бы стул, в который нужно упереться одним коленом, согнув туловище так, чтобы плечо стало параллельно сиденью. Гантель отводиться максимально назад, создавая нагрузку на трехглавую мышцу, и возвращается в исходное положение.

Для жима за голову понадобиться две гантели весом от 3-4 кг. Выполняется упражнение, лежа на скамье. Руки заводятся за голову таким образом, чтобы локти расположились перпендикулярно сиденью. Из этого положения они выравниваются, поднимая гантели высоко над головой.

Приблизительный план тренировок и их эффективность

Накачать трицепс в домашних условиях вполне реально, поскольку в тренажерном зале существует всего несколько других упражнений, являющихся дополнением к описанным выше методикам. Поэтому их можно заменить уже имеющимися способами или не учитывать вовсе. В любом случае, для достижения хорошего результата дома придется приложить немало усилий и приобрести хотя бы несколько гантелей разного веса.

План тренировокЛюбые мышцы нужно прорабатывать правильно, и трехглавая мышца плеча не является исключением. Только так можно добиться максимального результата и получить великолепный рельеф. Тренироваться нужно строго по плану, разбив занятие на части и используя различные схемы.

Формируются они по одному, единственно верному, принципу, который заключается в сочетании силовых и статических упражнений. Приблизительная программа тренировок на трицепс выглядит следующим образом:

  • французский жим — 3 подхода по 10 повторений;
  • отвод руки — 3 подхода по 15 повторений;
  • отжимания от лавки — 3 подхода по 20 повторений.

Или

  • разгибание руки — 3 подхода на каждую руку по 15 повторений;
  • тяга в блоке — 15 кг, 3 подхода по 20 повторений;
  • отжимания от пола — 3 подхода по 15 повторений.

Подобные схемы можно чередовать, используя в начале недели одну программу тренировок, а в ее конце следующую. При этом последовательность упражнений должна оставаться неизменной, а тренировать трехглавую мышцу плеча не стоит более 1-2 раз в неделю, дабы избежать перетренированности и не спровоцировать травмы.

Советы новичкам

Советы начинающимВ большинстве упражнений, таких как разгибание рук или французский жим, локти всегда должны находиться перпендикулярно полу. Поскольку только в таком положении нагрузка будет распределяться правильно и большая ее часть уйдет именно на трицепс, а не плечи или бицепсы.

Трицепс имеет способность накапливать усталость, что приводит к перетренированности. В результате, рост мышц прекращается, волокна теряют свою эластичность и возрастает риск их разрыва. Поэтому, над этой мышечной группой работать нужно не более 1-2 раз в неделю равномерно распределяя нагрузку. Наиболее оптимально качать ее в понедельник и пятницу, оставляя 3-4 дня на отдых и восстановление.

Составление сетов и серий существенно повышает эффективность тренировок. Однако вводить их в свою программу можно не сразу, а после нескольких месяцев занятий, когда трицепс окрепнет. Смысл серий заключается в проведении нескольких упражнений без передышки. При этом нагрузку нужно правильно распределить, поставив в начале сета силовые упражнения, а в конце разместив статические. Это даст возможность не только лучше проработать мышцы, но и получить хороший толчок в росте.

Периодически упражнения нужно менять, составляя из них серии и менять последовательность выполнения. Обусловлена такая необходимость тем, что мышцы привыкают к определенной нагрузке и перестают быть эффективными. В результате — рост массы прекращается, а повышение нагрузки ведет к перетренированности.

Задать вопрос