Тренировки

Эффективные способы накачать спину в домашних условиях

Качаем спинуТренируясь дома, можно ощутить на себе целый ряд преимуществ, в отличие от тренировок в спортзале. Во-первых, домашние тренировки здорово экономят время и деньги. Не нужно тратиться на дорогие абонементы и проезд к спортзалу. И, конечно, поход в спортзал занимает гораздо больше времени, чем поход в домашний зал. Также тренировки дома помогут сберечь нервы.

Занимаясь в профессиональных спортзалах, часто можно наблюдать длинные очереди к снарядам, а это сильно угнетает. Кроме всего прочего, дома можно включать любимую музыку, что делает тренировки веселее. Но прежде чем начинать заниматься дома, необходимо четко понимать устройство мышц тела. И не помешает выучить основные правила домашнего тренинга.

Как устроены мышцы спины

Мышцы спины – это очень большая группа. Но подробнее стоит рассмотреть те мышцы, которые придают спине внушительный вид.

Широчайшие. Эти мышцы находятся внизу спины. Их основной функцией является обеспечение движения плеча, а также возможность подтягивания туловища к рукам.

Трапециевидная. Располагается вверху спины, под шеей. Основные функции: движение лопаток, наклоны головы, и возможность поднять руки вверх.

Анатомия мышц спиныРомбовидные. Эти мышцы находятся прямо под трапецией. Свое название получили благодаря ромбовидной форме. Ромбовидные мышцы позволяют притянуть лопатки к позвоночнику.

Выпрямители. Располагаются вдоль поясничного отдела позвоночника. Основная функция – это поддерживание осанки и удержание равновесия.

Это лишь основные мышцы спины, тренировка которых способна построить действительно Мощный Тыл.

Как быстро накачать спину — рекомендации новичкам

  1. Регулярные тренировки. Необходимо тренироваться не менее двух раз в неделю. Но и перетренированности лучше не допускать. Следует прислушиваться к своему тело. Если тренировки доставляют большой дискомфорт и сильные боли в районе спины, то необходимо взять небольшой перерыв.
  2. Разминка. Перед каждой тренировкой нужно хорошо размять мышцы. Люди, которые не будут выполнять разминку, рискуют своим же собственным здоровьем.
  3. Регулярно менять упражнения. Это необходимо, чтобы мышечные группы не привыкли к однообразным нагрузкам. Привыкание мышц к тренировкам замедляет прогресс в преображении спины.
  4. Регулярное увеличение нагрузки. С каждой тренировкой необходимо понемногу увеличивать количество повторений или вес снарядов. В противном случае, мышцы также будут привыкать к нагрузкам.

Упражнения для домашней тренировки

Классические подтягивания. Знакомое всем с детства упражнение. Именно оно послужит фундаментом для построения мощной и большой спины.

Домашние тренировкиТехника выполнения. Нежелательно подтягиваться выше подбородка. При таких подтягиваниях больше работают мышцы рук, а не спины. Хват должен быть средний, чуть шире плеч. При движении вверх должен происходит выдох, а вниз – вдох. Упражнения должно выполняться максимально плавно и без рывков. Можно делать максимум повторений, но каждое должно выполняться технически верно.

Подтягивания узким хватом. Это упражнение несколько отличается от описанного выше. Лучше, если хват будет параллельным. То есть кисти рук должны как бы смотреть друг на друга. В этом упражнении необходимо подтягиваться до груди. Не нужно полностью разжимать руки в локтях при движении тела вниз, иначе больше будут нагружаться бицепсы, а не широчайшие мышцы спины.

Выход силой на две руки. Это упражнение для опытных атлетов. Новичкам не стоит включать его в свою программу тренировок.

Техника выполнения. Сначала необходимо крепко обхватить перекладину средним хватом. Затем мощным движением подтянуться до уровня пупка. После чего следует провернуть кисти рук и как бы выжать себя над перекладиной.

Тяга гантели одной рукой в упоре. При выполнении этого упражнения необходимо, чтобы одна рука и одна нога (правая рука и нога или левые) упирались во что-то крепкое, но не сильно твердое. Желательно иметь дома специальную скамью.

Техника выполнения. Нужно упереть правое колено и правую руку в скамью. Затем следует прогнуться в пояснице, при этом сохраняя спину ровной. В левой руке должна находиться гантель. Рука должна быть почти полностью разжата в локте. Затем необходимо начать тянуть гантель к ягодицам. Потом руку следует опустить и повторить упражнение необходимое количество раз. Затем поменять руку и колено на левые. Гриф гантели должен лежать горизонтально в руке в нижней точке, но потом постепенно переходить в вертикальное положение. Упражнение выполняется плавно и без рывков.

Упражнения для домаСтановая тяга. В железном спорте считается одним из основных упражнений. Эта тяга способна накачать мышцы спины и ног. А также она высоко ценится за высокий гормональный отклик. Но становая тяга имеет свои минусы. Учится этому упражнению лучше у профессиональных тренеров, ибо оно является достаточно травмоопасным. Также приобретение штанги и блинов сильно бьет по кошельку. Поэтому хорошей альтернативой послужит выполнение этого упражнения с гантелями.

Техника выполнения. Необходимо крепко взять в руки гантели одинакового веса и стать прямо. Ноги должны быть на ширине плеч. Далее нужно опуститься вниз. При этом колени сгибаются примерно наполовину. Спина должна быть прямая на протяжении всего упражнения. Опускаться в первую очередь следует бедрами. Смотреть нужно вверх. При этом следует пытаться, как бы продавить пол ступнями. Опускаться следует, пока ягодицы не будут параллельны полу.

Тяга гантелей в наклоне. Еще одно из упражнений, которые можно назвать основными в построении мощной спины. При выполнении этого упражнения работает много мышечных групп, в том числе трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения. Гантели обязательно должны быть одинакового веса. Следует слегка согнуть ноги в коленях. Корпус, прогнутый в пояснице, нужно опустить параллельно полу или чуть выше. Руки с гантелями опустить. Затем, не распрямляясь, согнуть руки в локтях и попытаться соединить лопатки. Потом снова опустить руки, и повторить упражнение.

Гиперэкстензия. В спортзалах это упражнение делается на специальной скамье, но дома его выполнять можно даже на полу.

Как заниматься домаТехника выполнения. Для начала, нужно лечь на пол. Руки должны быть вытянуты вверх. Носки стоп должны быть натянуты максимально вниз. Затем одновременно необходимо поднять руки и ноги вверх, при этом прогибаясь в пояснице. После этого конечности нужно опустить, а потом повторить упражнение необходимое количество раз.

Упражнения, которые перечислены выше, являются действительно незаменимыми. Включив их в свои домашние тренировки, можно очень быстро обнаружить кардинальные изменения в районе спины. И, несомненно, изменения будут в лучшую сторону.

Советы для тренировок дома

  • Поверхность, на которой будут выполняться упражнения, должна быть сухой, чистой и ровной.
  • Для наращивания мышечной массы необходимо выполнять 10-12 повторения и 3-5 подходов.
  • Изучать технику упражнений лучше с легкими весами снарядов.
  • Разминка является такой же обязательной частью тренировки, как и силовые упражнения.
  • Помещение, в котором будет происходить тренировка, должно хорошо проветриваться.
  • Обувь и одежда должны быть максимально комфортными.
Помните, если одолевает плохое настроение и нежелание тренироваться, то лучше сделать половину упражнений, чем не сделать ни одного.

Крепкая и сильная спина – это плод огромного труда. Необходимо тяжело работать и правильно отдыхать, чтобы сделать из своей спины Каменную Стену.

Задать вопрос