Тренировки

Качаем мышцы шеи – упражнения, советы и рекомендации

Качаем мышцы шеиШея – это один из показателей атлетических успехов ее обладателя, так как мышцы шеи хорошо видны под любой одеждой. Спортсмены же уделяют тренировке шеи отдельное внимание.

В бодибилдинге сильная шея позволяет увереннее выполнять базовые упражнения с большими весами. Но, к сожалению, новички в культуризме про нее чаще всего забывают, уделяя больше внимания крупным группам мышц.

Если у вас офисная работа за компьютером, то после долгого рабочего дня мышцы шеи и спины находятся в постоянном напряжении. А легкая тренировка шеи позволяет: размять задубевшие мышцы, улучшить кровоснабжение головы, снять усталость и вялость, а также предотвращается появление шейного остеохондроза. Также при сильных стрессовых ситуациях мышцы шеи постояннонаходятся в напряжении

Эти мышцы отвечают за поддержание головы, ее обороты, наклоны. Они закрывают жизненно важные системы организма: дыхательные пути, пищеварительный тракт, и сосуды снабжающие кровью голову.

Регулярные тренировки укрепляют мышцы шеи и улучшают кровоснабжение головы и мозга.

Как подготовиться к тренировке

Подготовка к занятиямПожалуй, самый важный момент – определить можно ли вам давать нагрузку на шею. Чтобы быть уверенным, что ваше тело спокойно выдержит нагрузку, нужно обратиться к ортопеду. Врач назначит рентген или УЗИ шейного отдела. Он должен проконсультировать вас о состоянии позвонков. И определит: можно ли вам полноценно тренировать шею, или же достаточно будет легкой разминки и растяжки.

Но даже если врач не нашел осложнений или противопоказаний, помните, что шея это очень хрупкая система, и чрезмерные нагрузки могут привести к плачевным последствиям.

Как и при тренировке любой иной группы мышц, в первую очередь выполняется разминка. Мышцы нужно разогреть и растянуть. Так спортсмен минимизирует возможность, травмированная неподготовленных мышц.

Для разминки выполняем наклоны головой вперед, назад и в стороны, а также круговые обороты. Для лучшего эффекта можно помочь рукой, надавливая в ту же сторону. В таком случае мышцы лучше разминаются. Все упражнения выполняем медленно, чтобы прочувствовать, как натягиваются мышцы. При максимальном наклоне задерживаемся на несколько секунд. Никаких резких движений и рывков (как во время разминки, так и при тренировке). Для разминки достаточно двух подходов каждого упражнения по 6-8 раз.

Комплекс упражнений без отягощений в домашних условиях

Упражнения домаК упражнениям без отягощения относятся некоторые из тех, что были в фазе разминки, а также упражнения с дополнительным сопротивлением руками. Эти упражнения довольно просты, важно только выполнять их осторожно, плавно и с адекватной нагрузкой, не перенапрягая мышцы шеи. Так как упражнения выполняются без дополнительного отягощения – количество повторов в подходе может быть 14-20 раз.

  • Наклоны головой в разные стороны. Первый подход поочередно 5 раз наклоняем голову вперед и назад. Второй подход по 5 наклонов вправо и влево поочередно.
  • Наклоны головы вперед. Основание ладони упираем в лоб, и пытаемся продавливать им вниз – преодолевая сопротивление руки. В подходе 6-8 повторений.
  • Наклоны головы назад. Скрещиваем ладони на затылке, тянем голову назад, а руками создаем сопротивление. Повторяем 6-8 раз.
  • Повороты головы в стороны. Поворачиваем голову в разные стороны, но при этом упираем ладонь в подбородок, дабы увеличить нагрузку. Повторяем 6-8 раз.
  • Круговые движения головой. Выполняем обороты в левую и правую стороны поочередно. Делаем 5 повторения.
  • Из упора лежа переходим в следующее положение: упираемся головой в пол и ставим широко ноги, также дополнительно упираемся руками по сторонам от головы (так называемый борцовский мост). Перекатываем голову постепенно вперед и назад. Движения выполняем плавно и только головой, перекладывая всю нагрузку на шею.
  • Принимаем предыдущее положение и перекатываем голову влево вправо.
Обязательно выполняйте все упражнения плавно, контролируя каждое движение.

Вы должны чувствовать, как напрягаются и расслабляются мышцы. Ни в коем случае не дергайте головой и не делайте рывков. Такие движения опасны для шейных позвонков, и могут вызвать протрузию.

Упражнения на шею с отягощением

Упражнения в спортзалеВ следующих упражнениях акцент делается на дополнительном отягощении. При этом можно использовать дополнительные грузы. Упражнения с дополнительным отягощением способствуют более быстрой накачке мышц, но к ним следует переходить только с хорошо натренированной шеей.

  1. Лягте на скамью спиной так, чтобы голова не имела упора и свободно могла свисать. Сверху на лоб для удобства можно поставить валик из маленького полотенца. На него положите блин и удерживайте руками. Медленно опускайте, а потом поднимайте голову. Движение выполняется по прямой линии без рывков и поворотов. Делаем 8-12 повторов по 3 подхода.
  2. Ложитесь животом на скамью так, чтобы голова свисала. Возьмите в руки блин и положите его за голову. Последовательность действий та же самая.
  3.  Для следующих упражнений понадобится специальная лямка. К ней можно прикрепить груз и надеть на голову. Лямка при максимальном натяжении должна быть достаточно длинной. Она не должна доставать до пола. Станьте, широко расставив ноги и слегка наклонив корпус вперед, чтобы удобно упереться руками в ноги или колени. Спина прямая, ровная. Плавно наклоняя голову, вперед опускайте груз вниз, чтобы он коснулся пола, и поднимайте шею обратно вверх. Движение выполняется только мышцами шеи. На подход достаточно 8-12 повторов.

Подобные движения можно выполнять лежа на скамье. Если ложиться на живот, то дополнительно нагружается трапеция. А если ложится на бок, то дополнительно включаются боковые мышцы.

Советы и рекомендации новичкам

Советы новичкамМногие люди жалуются на боли в спине и шее. Чаще всего такие боли возникают не вследствие тяжелых болезней, а из-за неправильной осанки. И достаточно делать легкую разминку для шеи (из приведенных выше упражнений) чтобы боль отступила. Не лишним будет и разогревающий массаж трапеции и шеи.

Если во время тренировки шеи резко подскочит артериальное давление, появятся сильные боли или будет какое-то ограничение движения головы, то следует немедленно прекратить тренировку и обратится в больницу.

Как быстро накачать шею

Способы быстро накачать шеюМногие новички в погоне за результатом допускают ошибочное мнение, что чем больше вес, тем быстрее придут результаты и нарастет мышечная масса. Это утверждение правильно в отношении больших групп мышц. И лучше всего на прирост мышечной массы влияют базовые упражнения, в которых мышцы шеи тоже принимают участие.

Но малым группам мышц (которыми являются мышцы шеи) при изолированных тренировках нужны небольшие веса. И профессиональные спортсмены уверяют, что 4-5 коротких тренировок средней нагрузки намного лучше влияют на мышцы шеи, нежели 2-3 тяжелых тренировки.

Задать вопрос