Тренировки

Красивый пресс не выходя из дома: правильное питание и упражнения

Что такое прессМужчину «украшают» не только шрамы, но и развитая мускулатура. Поддержать мышечный тонус только за счет переноски «груза» из магазина домой не получится. Регулярные занятия такими упражнениями пойдут на пользу разве что мышцам верхнего плечевого пояса и предплечий, а вот домашняя «разгрузка» создаст проблемы в области живота.

Почему же мышцы брюшного пресса ведут себя так «предательски»? Неутешительный ответ дает физиология – структура этой группы мышц с одной стороны — лидер по накапливанию жиров, а с другой – аутсайдер по расставанию с ними.

К функциональным обязанностям этих мышц относятся:

  • Стабилизация торса для формирования правильной осанки;
  • Защита и поддержание внутренних органов;
  • Непосредственное формирование брюшной стенки.

Основные «игроки» этой команды – прямая, косая и поперечные мышцы живота.

Прямая мышца — длинная, с вертикальным строением волокон, отвечает за зоны верхнего и нижнего пресса. Ей отведена главная роль в формировании «рисунка» рельефа.

Косые мышцы — от них зависит подъем и перенос тяжестей, вращения и поддержание туловища в вертикальном положении, сгибания в сторону.

Поперечная – своеобразный пояс живота. Отвечает за объем талии, повороты, сгибания вперед и в стороны туловища, участвует в «механизме выдоха».

«Три кита», на которых строится программа «накачанный пресс мужчины»:

  1. Рациональное питание.
  2. Анаэробные физические нагрузки (упражнения в условиях кислородного голодания, выполняемые с высокой интенсивностью).
  3. Отказ от вредных привычек.
Реальный эффект от занятий может быть достигнут только при соблюдении комплексного подхода.

Основы правильного питания

Правильное питаниеПравильный рацион – это первый шаг к заветным кубикам на прессе. Упражнения, без соблюдения правильного питания могут не дать никакого результата.

Рекомендации для дневного рациона питания:

  • Прием пищи небольшими порциями 5-6 раз.
  • Суточная норма потребления воды – 2,5-3 литра.
  • Белковая пища – около 50% (мясо, рыба, яйца, бобовые, грибы, орехи).
  • Ограничить употребление простых углеводов (выпечка, конфеты, макароны), а также консервированных и копченых продуктов.
  • Не «садиться» на голодающие диеты – мышцам, особенно в период нагрузок, необходимо полноценное питание.

«Спортивные аксиомы», о которых нельзя забывать

  • Проконсультироваться с врачом (нет ли противопоказаний).
  • Любая тренировка начинается с разминки (мышцы надо разогреть).
  • Подбирать упражнения по принципу «от простого к сложному».
  • Увеличивать нагрузки постепенно, только после того, как мышцы адаптируются и задания начнут выполняться с легкостью.
  • Давать мышцам достаточное время на отдых (и в процессе тренировки между подходами, и при составлении частоты занятий в недельном цикле).
  • Следить за правильностью выполнения упражнения (только технически верно выполняемые движения дают эффект).
  • Выработать ритм дыхания.
  • Придерживаться регулярности тренировок (нагрузки от случая к случаю — пустая трата времени).

Упражнения, которые помогут накачать пресс

Упражнения для красивого прессаСуществует множество различных видов упражнений для пресса, которые можно выполнять в импровизированном домашнем спортзале.

Примеры упражнений для укрепления и «накачивания» мышц брюшного пресса в домашних условиях:

  1. Исходное положение (и.п) – лежа на спине, руки в «замке» за головой, ноги согнуты под 90 град., а ступни зафиксированы (упором может быть диван). Подъемы туловища.
  2. «Раскладушка» — положение лежа на полу. Одновременное поднятие рук и ног с касанием. Ноги поднимаются до угла в 90 градусов.
  3. «Двойной подъем» — одновременно надо поднимать корпус и согнутые в коленях ноги.
  4. Выполняется лежа, ноги согнуты в коленях под углом 90 град., ладони лежат на затылке. Поднятие плеч с продвижением вперед к тазобедренному суставу без рывков, за счет усилий мышц живота, и возврат в и.п.
  5. То же упражнение, только с поворотом корпуса в стороны в верхней точке.
  6. «Ножницы» — и.п. лежа на полу. Выполняются вертикальные или горизонтальные перекрестные движения ногами, поднятыми над полом (примерно на 30 см).
  7. «Велосипед» — и.п. лежа на полу, плечи слегка приподняты. Необходимо дотянуться локтем до противоположного колена, одновременно нога, согнутая в колене, тянется к локтю.
  8. Ложимся на пол, руки вытягиваем вдоль тела. За счет напряжения мышц пресса, поднимать ноги и отрывать таз от пола с возвратом в и.п.
  9. Лежа на полу, ноги сгибаем под 45 град., руки за головой. Одновременное отрывание от пола головы и ног навстречу друг другу и возврат в и.п.
  10. Выполняется в положении kежа на спине. Подъем прямых ног за голову с касанием пола, поочередно с правой и левой стороны.
  11. Ложимся на бок с согнутыми коленями. Поднятие корпуса вверх. То же на другом боку.
  12. Упражнения на прессЛожимся на спину, ноги закрепляем за какой-либо упор, руки скрестить на груди, а кисти положить на плечи. При сгибании надо поднять верхнюю часть туловища и коснуться локтями коленей и возврат в и.п.
  13. Лежа на спине, ноги не закреплены, а руками надо сделать упор (за диван, например). Подъем ног до касания грудной клетки и опускание до касания пяток пола. Если упражнение будет выполняться легко, можно до конца не опускать ноги, а удерживать их в положении виса на минимальной высоте.
  14. Лежа на спине, прямые ноги поднимаем до угла 90 град. Руки вытягиваем вдоль тела, а ладони прижать к полу. Не давая плечам оторваться от пола, ноги поворачиваются в направление «в сторону и вниз», как можно глубже и пауза. Затем повтор в другую сторону.
  15. Выполняется лежа на боку, голова упирается на согнутую руку, вторая рука с опорой на пол перед собой, ноги выпрямлены.Поднятие прямой ноги вверх с максимальной амплитудой в продольной плоскости туловища и пауза в верней точке движения. Повторить другой ногой то же самое.
  16. Наклоны с использованием гантелей – в положении стоя необходимо удерживать гантель на вытянутой руке со стороны одноименного бедра. Вторая рука располагается прямо, вдоль тела. Медленный наклон в сторону гантели и такое же медленное распрямление. После нескольких повторов, поменять руку с гантелью.

Упражнения на домашнем турнике:

  1. Занимаемся на турникеИ.п. – вис, колени согнуть под прямым углом. Медленный поворот коленей вбок с одновременным поднятием ступней. В конечной фазе движения – статическая пауза и затем повторение в другую сторону.
  2. «Уголок» — подъем ног параллельно полу и удерживание в таком положении максимально долго. Для усложнения задания, можно добавить одновременное подтягивание.
  3. «Ноги к перекладине» – из положения вис, необходимо прямые ноги поднимать до жерди и задержаться в этом положении.

Примерная программа тренировок

Чтобы занятия были более эффективными, необходимо составить программу, которой строго придерживаться.

Пример программы тренировок на 2 недели:

  • 1-ый день. 4-5 подходов по 20 повторов.
  • 3-ий день. 4-5 по 15
  • 5-ый — 4-5 по 25
  • 7-ой — 4-5 по 20
  • 9-ый — 4-5 по 15
  • 11-ый – 4-5 по 30
  • 13-ый – 4-5 по 20

Пример программы тренировок на 30 дней
Программа тренировок для пресса

Рекомендации для новичков

  • Начинать тренировки лучше с 1-2 сетов, постепенно увеличивая нагрузку.
  • Для усиления эффекта, в некоторых упражнениях можно использовать гантели.
  • Последние повторы, выполненные на фоне усталости, самые ценные.
  • Не надо выполнять по 100 и более повторов – жировые отложения от этого не уменьшаются.
  • При избыточном весе необходимо упражнения силового характера «разбавить» аэробными нагрузками (ходьба, плавание, лыжные прогулки).

Окрепшие натренированные мышцы брюшного пресса принесут не только моральное удовлетворение, но и реальное оздоровление организма в целом.

Задать вопрос