Тренировки

Упражнения для мышц ног в домашних условиях

Причины качать ногиПервая причина для серьезной тренировки ног: создание красивой и пропорциональной фигуры. Накачанный торс и руки совершенно не гармонируют с цыплячьими ножками.

Вторая причина – для мужского здоровья большое значение имеет циркуляция крови в нижней половине тела. Чтобы побороть негативные последствия сидячего образа жизни мало тренировать только верхние группы мышц, обязательно необходимо работать над мышцами ног.

Третья причина, связана с выработкой тестостерона. Регулярные упражнения на ноги увеличивает его уровень, что приводит к росту общей мышечной массы.

Четвертая причина — это особенности регуляции организма, который стремится к определенным пропорциям. Выполняя упражнения на бицепс, трицепс и грудные мышцы в определенный момент достигается плато, преодолеть которое можно только за счет работой над мышцами ног.

Рекомендации для новичков

При желании быстро привести себя в спортивную форму желательно уделять много времени ногам. Есть мнение, что этим упражнениям можно уделить всего 1 раз в неделю. Это в корне неправильно, эта часть тела быстро восстанавливается от нагрузок, поэтому стоит нагружать ее по максимуму. Можно совмещать тренировки рук, например, с тренировками ног. Усиление кровообращения нижней половины тела хорошо скажется на всех группах мышц.

Суставы очень важны для нижних конечностей, поэтому перед силовыми упражнениями необходимо провести качественную разминку. Она повысит выработку синовиальной жидкости и предотвратит травмы суставов, которые могут быть очень опасны.

При неправильных и неумелых занятиях можно серьезно навредить здоровью своих ног.

Как выполнять разминку

Правила выполнения разминкиРазминку стоит составить из двух частей:

Небольшая кардиотренировка, для подготовки сердца и кровеносной системы. Она может быть любого формата, например, пробежка, бег по лестнице, велосипед или скакалка.

Мышечные волокна ног должны быть разогреты и растянуты для максимального эффекта от тренировки. В этой части необходимо сделать несколько упражнений в быстром темпе, а также как следует потянуть мышцы. В этом поможет нехитрый комплекс упражнений, знакомый еще по урокам физкультуры. Наклоны, боковые выпады, прыжки на месте, упражнение «велосипед» и подобные.

Хороший разогрев займет около 20-25 минут. Он важен для минимизации риска растяжений, поэтому не стоит пренебрегать разминкой.

Техники упражнений для мышц ног

Любые упражнения на развитие мышц лучше всего начинать выполнять с весом собственного тела. Позже, для увеличения объема можно применять отягощение. Вот несколько самых универсальных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях:

Приседания. Это упражнение известно каждому спортсмену. Но не каждый правильно выполняет его, особенно когда человек только приступает к тренировкам. Главное, что должно выполняться: Спину необходимо держать прямо, колени должны оставаться неподвижными, а пятки не отрываться от пола. Для начинающих подойдет приседание на стул или низкую скамеечку, это позволит отточить технику и добиться выполнения условий. Для полной проработки мышц можно усложнить упражнение так: сумо-приседание, приседание с прыжком, изометрическое приседание с опорой о стену и многие другие.

Техники упражненийВыпады. Классическое упражнение, которое можно сильно разнообразить дополнительными элементами. Представляет собой шаг вперед из положения стоя, стопы на ширине плеч и параллельно друг другу. При этом нога, сгибается, как при приседаниях, а вторая остается на месте. Различные вариации помогут усложнить это упражнение: болгарский выпад, боковой и с приседанием, обратный выпад и т.д.

Разгибание ног в стойке на коленях. Тренирует мышцы задней поверхности бедра. Необходимо зафиксировать стопы и наклонить корпус к полу, стоя на коленях. Нет никаких сложностей, кроме надежной фиксации, с помощью предметов мебели или домочадцев.

Подъем на возвышение. В домашних условиях это может быть табуретка. Здесь главное следить за спиной, она должна быть прямая. Для усложнения можно использовать утяжеление.

Бег по лестнице с утяжелением. Для этого тяжелого упражнения нужна некоторая подготовка, но результат будет стоить усилий.

Мостик. Для проработки ягодичных мышц в домашних условиях отличным упражнением являются различные варианты выполнения мостика. От упрощенного для начинающих, на плечах, до использования в нем только одной ноги, что требует недюжинной подготовки.

Упражнения домаПодъем на носках. Достаточно небольшого возвышения, чтобы начать проработку голени. Удобно делать это на лестнице, встав на самый край ступеньки, чтобы пятки оказались в воздухе, просто приподнимитесь на цыпочки, а потом вернитесь в исходное положение.

Прыжки на прямых ногах. Достаточно прыгать при помощи разгибания стопы, если это упражнение дается слишком легко, прыгать необходимо на одной ноге.

Пистолетик. Приседание на одной ноге, сложное упражнение с использованием только своего веса. Главной задачей спортсмена является фиксация положения спины и плеч, они не должны смещаться вперед.

Как быстро накачать ноги в домашних условиях

Из всего сказанного в первой части статьи можно сделать вывод, что быстро накачать эту часть тела невозможно. Мышцы ног вторые по размеру в организме. Для видимого результата необходимо много работать, по этой причине накаченными мышцами нижней половины тела может похвастать не всякий спортсмен.

Большим плюсом для внешнего вида ног является совмещение силовых упражнений с такими видами спорта как легкая атлетика, велосипед или футбол. Для людей, которые постоянно этим занимаются или занимались, дополнительные тренировки быстро дадут результат.

Советы по правильному питанию

Результативность любых физических упражнений сильно увеличиться, если совместить их с правильным питанием.

Как правильно питатьсяДля проработки ног не существует специальной диеты. Те, кто только начал заниматься физической культурой, должны начать с понижения количества жиров и быстрых углеводов в пище. Сахар, белый хлеб, свинина и другие виды жирного мяса больше не должны составлять основу рациона.

Снижать потребление белковых продуктов нельзя. При появлении серьезных периодических нагрузок на организм возникает повышенная необходимость в протеинах. Для наращивания мышечной массы полезно будет употреблять «медленные» протеины на ночь, к ним относится творог. Тогда мышцы не будут расщепляться во время сна. После пробуждения, как и после физических упражнений, желательно дать организму энергию, съев что-нибудь.

Приемы пищи должны быть соотнесены со временем тренировок, чтобы не оставлять организм без питательных веществ. Утром желательно получить много медленных углеводов, в обед белков и немного жиров, вечером также протеин. Лучшим источником белка является диетическое мясо, либо некоторые крупы, горох. Сою, из-за содержащихся в ней фитоэстрогенов, лучше в этом качестве не использовать.

Все рекомендации здоровой пищи также отлично подходят здесь. Поменьше жареного, копченого и сильно соленого, побольше вареного, овощей на пару или сырых.

Задать вопрос