Тренировки

Качаем нижний пресс – методики и упражнения дома и в тренажерном зале

Что такое прессПресс — это мышцы, расположенные по всей площади живота, а нижний пресс — это мышцы, которые находятся в нижней части живота, если точнее он состоит из:

  1. Поперечных мышц пресса.
  2. Внутренних поперечных мышц.
  3. Наружных косых мышц.
  4. Прямых мышц.

Всё это и составляет общее понятие — нижний пресс. Итак, чтобы получить красивый нижний пресс нужно поработать над всеми пунктами, которые описывались выше, именно тогда ваш живот обретёт красивый внешний вид. Работать нужно по системе: правильное питание+занятия, именно эта система и помогла многим людям достичь своей цели!

Первый шаг к красивому прессу — правильное питание

Все мы любим вкусно и вредно покушать, но для достижения рельефного пресса про жирную, сладкую и масляную еду придётся забыть, так как такая еда создаёт жировую прослойку, которая будет закрывать ваши рельефные мышцы, если они даже и есть. Для того, чтобы правильно питаться, вы должны будете создать правильную схему:

  1. Рассчитать объём калорий в день. Это означает то, что вы не должны употреблять большее количество калорий, чем вам положено, потому что они будут перерастать в лишний вес.
  2. Употреблять только растительные жиры. Для получения достаточного количества растительных жиров, можно посоветовать есть больше орехов: миндаль, кешью, арахис и т. д.
  3. Здоровое питаниеПить больше воды. Во время тренировок из вашего тела будет выходить много жидкости, а потому нужно выпивать в день не менее 2-х литров воды.
  4. Питаться маленькими порциями шесть раз в день. Когда вы за один приём пищи съедаете маленькое количество жиров, то до следующего приёма они успевают переработаться и не становятся проблемой для вашего пресса, чего нельзя сказать о редких, но больших приёмах пищи.

Как качать нижний пресс в домашних условиях

Если вы уже какое-либо время занимались наращивание мышц пресса, то, наверное, заметили, что мышцы, которые находятся в нижней части, накачать труднее, это можно объяснить тем, что в жизни они задействованы не так активно, как мышцы, находящиеся в верхней части тела, а соответственно их закрывает большая прослойка жира и для того, чтобы они появились нужно от неё избавиться. Для этого подойдут следующие упражнения, которые нужно выполнять максимально эффективно и правильно.

Подъем ног из положения лежа

Одно из самых эффективных упражнений на нижний пресс в домашних условиях. При выполнении данного упражнения вы должны: лечь спиной на пол и расставить руки в разные стороны, создавая себе опору, начинайте поднимать ноги вверх с максимальной амплитудой, за тем медленно опустите и, не кладя на пол, снова поднимите. Данное упражнение нужно выполнять по 3-4 подхода, 20-30 раз в каждом.

Велосипед

Упражнения для нижнего прессаОдно из самых знаменитых (если не самое знаменитое) и простых упражнений, которое не требует большой физической подготовленности, но является эффективным при увеличении рельефа пресса. Для выполнения этого упражнения вы должны: лечь спиной на пол и расставить руки в стороны, немного оторвать ноги от пола и начать выполнять движения ногами, похожие на кручение педалей велосипеда. Выполнять 2-3 подхода, по 30-50 раз в каждом.

Ножницы

Знакомое всем с детского сада упражнение, является лёгким, но при правильном выполнении и достаточно продуктивным. Для того, чтобы выполнить это упражнение нужно: лечь спиной на пол, руки вдоль тела, немного приподнять ноги и, не кладя на пол, начать их разводить в разные стороны, а потом медленно соединять, выполнять 4-5 подходов, по 50-60 раз в каждом, так как упражнение лёгкое.

Упражнения для нижнего пресса в спортзале

Итак, приступим к одному из самых сложных, но в тоже время и к одному из самых продуктивных способов для накачки пресса, это — занятия в тренажёрном зале!

Подъём ног в висе

Упражнения в спортзалеОдно из самых знаменитых упражнений среди тех, кто регулярно занимается в спортзале, которое помогает задействовать практически все мышцы нижнего пресса, а тем самым и увеличить его рельеф. Для его выполнения нужно: повиснуть на турнике, полностью выпрямившись, начать поднимать колени к груди, до касания бёдрами живота, выполнять упражнение за счёт мышц живота, не раскачиваясь. Выполнять 3 подхода, по 20 раз в каждом.

Подъём ног с упором на локти

Упражнение, которое похоже на первый пункт в данной нумерации. Это упражнение средней тяжести, но так же оно рекомендуется к выполнению и новичкам. Для выполнения данного упражнения нужно: поставить локти в упорах на тренажёре, ровно повиснуть, следить за тем, чтобы плечи были расправлены, а угол локтей составлял 90 градусов, затем начинаем поднимать колени к груди, до касания бёдрами живота. Делаем 2-3 подхода, по 10-20 раз.

Подъём ног лёжа на скамье

Упражнение, которое знакомо всем с начальных классов в школе, имеет лёгкую тяжесть выполнения, что означает, что оно подойдёт для новичков. Для выполнения нужно: лечь спиной на скамью, взявшись руками за специальные выступы снизу тренажёра, после чего начинаем поднимать ноги вверх, до перпендикулярного состояния относительно тела, выполняем данные манипуляции по 3-4 подхода, 20-30 раз в каждом.

Качаем нижний прессИтак, вы выбрали какой-то вид занятий для себя, выполнение упражнений дома или в зале, но вы не знаете, идёте вы в правильном направлении или что-то нужно поменять, чтобы результат был более заметен. В этом вам поможет тест, который нужно будет провести спустя месяц тренировок.

В чём заключается тест? Вы выполняете простые поднятия торса к коленям, лёжа на спине. Но всё не так просто, за один подход, стоит выполнить 200 поднятий туловища к коленям. Таки образом, если вам это легко удаётся, то стоит нарастить нагрузку ежедневных упражнений, но если вы с трудом дошли до данной цифры, то продолжайте заниматься по тому же режиму.

Быстрый способ накачать нижний пресс

Мышцы пресса — очень капризная часть тела в человеческом организме, о которой можно долго разговаривать, предлагать свои методы по развитию, создавать свои системы для мгновенного появления кубиков. Но всё это не более чем привлечение внимания, так как о самой результативной системе вы прочитали выше.

Ни за какие 2 недели или даже месяц вы не сможете добиться рельефного пресса, для этого нужно около 2-х месяцев, а может даже больше. Однако через 2 недели можно будет заметить первые признаки работы над собой, а именно уменьшение жира в области живота, так что если у вас есть мечта накачать красивый пресс, то набираемся терпения и идём к своей цели.

Общие рекомендации для начинающих

Советы начинающимНакачивание пресса, это как развитие своего бизнеса, не нужно сразу забегать вперёд, а стартовать нужно постепенно, таким образом не нужно на первой неделе занятий выполнять упражнения, которые выполняются спустя месяц, так как вы оставите пустые места, которые могли бы заполнить более лёгкие упражнения.

Питание – один из самых важных аспектов в получении красивого и рельефного пресса, тут также, как и в сложности упражнений, торопиться не стоит, не нужно переедать, но и не нужно резко голодать, так как это может привести к печальным последствиям для вашего здоровья. Цените свой организм!

Мотивация – важнейший аспект в достижении всех целей, её нельзя терять ни на каком отрезки своего пути, даже если что-то не получается или идёт ни так, как хотелось бы. Чтобы не потерять мотивацию в увеличении мышечной массы в районе пресса, нужно делать всё постепенно, так как если вы будете голодать и выполнять очень сложные упражнения сразу, это очень быстро надоест, захочется отдохнуть или наесться на ночь, в конце концов — это чувство вас одолеет и вас покинет идея о красивом прессе, каких либо диетах, занятиях в спортивном зале.

Задать вопрос