Тренировки

Как правильно качать широчайшие мышцы спины (крылья) дома

Что такое крыльяКрасивое спортивное тело – признак не только хорошего внешнего вида, сексуальности и подтянутости. Накачанные мышки – залог здоровья, хорошего самочувствия и уверенности в себе. Дальше мы расскажем о том, как правильно накачать и ухаживать за такой группой мышц – как крылья на спине.

Для начала отметим, что крылья – это одни из самых широких мышц спины и в условиях постоянных занятий спортом, поддержке красивой атлетической формы тела они напоминают сложенные крылья птицы. Преимуществом этой группы мышц считается то, что их можно закачивать как в спортзале, так и в домашних условиях.

Но прежде, чем начинать заниматься спортом и качать мышцы, нужно морально настроить свой организм на работу и отказаться от вредных привычек.

Помните, что накачать крылья в домашних условиях вполне реально, но для этого нужно не только желание, а и время, усилия и силы. Ленивый и вялый человек должен взять себя в руки, дисциплинировать график и четко следовать цели. Результат работы над этой группой мышц может стать заметным только после нескольких месяцев усердных правильных и систематических тренировок.

Кроме этого человек, который хочет накачать крылья должен правильно питаться и постепенно увеличивать объем правильно пищи. В рационе человека должны присутствовать блюда, содержащие много белка (мясо, яйца, творог и молочные продукты, рыба) и углеводов (фрукты, мучные изделия, сладости).

Какие упражнения помогут накачать «крылья»

Упражнения для прокачивания мышцДома накачать крылья спины можно с помощью нескольких упражнений, используя специальные спортивные снаряды или простые подручные средства. Делать большинство из них можно как в помещение, так и на улице. Самые популярные и востребованные способы привести в порядок свое тело это:

  • поднятие штанги
  • поднятие гантели рукой
  • разные способы подтягивания
  • отжимание на опоре
  • подтягивание на турнике или на перекладине
  • поднятие гирь

Выполняя комплекс их этих упражнений, за несколько месяцев Вы сможете увидеть первые положительные результаты тренировок.

Как выполнять упражнения со штангой

Накачать крылья в домашних условиях можно с помощью поднятия штанги в наклоне. Старую штангу можно найти на чердаке или одолжить у соседа, не обязательно для занятий таким видом спорта покупать новый снаряд. Ну а на крайний случай ее можно смастерить собственными руками из подручных средств – мешков с наполнителем или других грузов.

Главное для штанги – крепкая перекладина и набор грузов разного веса. Подбирать вес груза нужно так, чтобы при подъеме штанги ваше тело во время всех подходов чувствовало себя комфортно – не напрягалось в отдельных точках, не хрустело и не болело. Главное – не переусердствовать с нагрузкой.

Варианты упражнений со штангойДля поднятия штанги важно помнить и о правильном положении тела — ноги должны стоять на ширине плеч и быть немного согнутыми в коленях. Теперь можно взять штангу прямыми руками и выпрямиться.

Также нужно чуть-чуть прогнуться в пояснице и наклонить торс вперед не менее чем на 30 градусов. Голову во время занятия нужно держать прямо, пояницу напряженной и гриф штанги располагать перед голенями.

Приступая к упражнению вдохните и опустите руки вниз. На выдохе подтяните штангу к животу, поднимая локти как можно выше. Тянуть штангу нужно исключительно за счёт мышц спины и плеч, участие рук должно быть минимальным.

Дальше – опустите штангу вниз и вдохните. На подъёме штанги лопатки должны сводиться вместе, а когда штанга опускается они должны расходится.

Техника выполнения упражнений с гантелями

Для занятия подойдет обычная даже самая старая гантель или другой удобный груз, что может ее заменить (мешочки с песком, кирпичи и так далее).

Возьмите гантель в ту руку, которой вам будет удобней работать. Если гантель стоит на скамье или опоре, то вы должны стать от скамьи слева, а на другую руку сделать все наоборот.

При этом верхняя часть тела должна быть наклонена параллельно полу, а спина – слега прогнута в пояснице. Руку с весом нужно полностью расслабить.

Возможные упражнения с гантелямиПошаговая инструкция выполнения упражнения:

  • выдохните и поднимайте гантель прямо вверх. Старайтесь поднять весь на максимально возможную высоту.
  • когда локоть дойдет до уровня плеча, подключайте в работу и само плечо, тогда мышцы крыльев будут максимально сокращаться.
  • достигнув максимальной высоты зафиксируйте руку и подержите ее так несколько секунд.
  • на медленном выдохе опускайте гантель вниз

Отжимания на опорах

В домашних условиях чаще всего опорой для отжимания стает стульчик или табуретка.

Суть такого отжимания заключена в том, что во время упражнения верхняя половина тела во время жима должна опуститься чуть ниже ваших ладоней. Такое упражнение нужно делать плавно, вдыхая – опускаться вниз, выдыхая – подниматься вверх.

Правильные подтягивания для накачивания крыльев

Это классический способ для накачивания мышц, который чаще всего проводят на улице на турнике.

Руками вы должны подтянуть свое дело на турнике так, чтобы грудью коснуться перекладины. Вначале упражнений руки располагайте удобным для вас хватом чуть шире ширины плеч. Время от времени хват нужно будет менять, а расстояние между руками увеличивать. Голову при этом упражнение лучше всего стараться заводить за перекладину.

После нескольких недель занятий можно увеличить нагрузку за счет груза, который должен держаться на ногах. Также можно попросить друга или знакомого придерживать и отклонять ваше тело при подтягивании на угол не более 45 градусов. Так нарастить крылья мышц можно гораздо быстрее.

Также можно попробовать подтягиваться на перекладине или турнике в горизонтальное положении. Но такие упражнения нужно проводить медленно и постепенно увеличивая количество и нагрузку походов.

Как правильно качаться с помощью гири

Чтобы накачать крылья гирей нужно осуществлять подъёмы груза до уровня ключицы.

Помните, что гиря очень тяжелая штука и качать крылья таким образом рекомендуется только после некоторого время занятий, а не сразу же — в первый день тренировки.

Перед тем, как приступить к упражнениям с гирей нужно провести хорошую разминку плечевых суставов. Затем можно поднимать гирю, но сначала такие упражнения нужно делать плавно, не на полную силу, чередуя обе руки.

Подводя краткие итоги наших советов отметим, что при выполнение любых упражнений важно быть сконцентрированным и внимательным, слушать все сигналы своего тела и не стараться сразу прыгнуть выше головы.

Помните, что работать над своим телом нужно постоянно усердно, соблюдая все правила во время выполнения упражнений, грамотный рацион и распорядок дня.

Первые результаты упорного труда могут появиться только через несколько месяцев после тренировок, но чтобы закрепить желаемый эффект нужно работать над собой и над своим телом не один день. По этому запаситесь терпением и вперед за работу!

Задать вопрос