Тренировки

Как набрать массу тела: техники, советы и рекомендации

Набираем массу телаОбычно, проблемы с набором веса возникают у людей генетически не предрасположенных к увеличению массы тела, либо с высоким уровнем обмена веществ.

Но и эти трудности не являются препятствием, нарастить сухую массу мышц может каждый, а как это сделать вы узнаете из статьи, прочитав её внимательно, не торопясь и до конца.

Как рассчитать необходимое число калорий

Для того чтобы набрать вес, необходимо увеличить количество потребляемых калорий. Для этой цели используют базовую норму расхода, которую следует превышать.

Базовая норма расхода — это количество калорий необходимых, для обеспечения нормального функционирования организма и жизнедеятельности человека.

Формула расчёта выглядит следующим образом:

  • Парни в возрасте 17-18 лет (собственный вес х 17,5)+651=БНР;
  • Парни в возрасте 19-29 лет (собственный вес х 15,3)+679= БНР;
  • От 30 лет и выше (собственный вес х 11,3)+901=БНР.

Для того чтобы набирать вес нужно базовый уровень расхода калорий сдвинуть в сторону увеличения, за счет повышения калорийности питания.

Правильно питание для набора массы

Питание призвано решить две задачи:

  • Снижение уровня обмена веществ,
  • Увеличения калорийности.

Продукты с высоким уровнем усвоения глюкозы

Правильные продуктыЭти продукты, быстро насыщающие организм энергией, к ним относятся:

  • Выпечка и хлеб из белой муки;
  • Сахар;
  • Шоколад;
  • Мюсли;
  • Картофель;
  • Фрукты.

Злаковые культуры

Увеличить вес помогут каши, они калорийны, хорошо насыщают, богаты углеводами, витаминами и белком.

В 100 граммах любой каши содержится такое же количество белка, как и в 50 граммах мяса или рыбы.

Наиболее популярны каши из следующих круп:

каша количество калорий количество белка кол-во жира кол-во углеводов
перловая 320 9,3 1,1 66,5
гречневая 335 12,1 2,9 67
манная 339 10,5 1,4 72
кукурузная 348 11,5 3,3 66,5
гороховая 289 5 3,7 8,6
рисовая 322 7,2 1,8 71
овсяная 305 11 6,2 50,1
  • Перловая – питательная быстро утоляет чувство голода;
  • Какими кашами питатьсяГречневая – содержит много витаминов группы B;
  • Манная — помогает набору веса, хорошо насыщает;
  • Кукурузная – богата цинком нужным для воспроизводства эндогенного тестостерона;
  • Гороховая – включает полный профиль аминокислот и повышенное количество BCAA;
  • Рисовая — её белок практически идентичен животному;
  • Овсяная – большое содержание клетчатки способствует правильному функционированию ЖКТ.

Высокобелковые продукты

Белок – основной строитель мышц, он достаточно долго переваривается, что приводит к постепенному насыщению организма аминокислотами, а сам процесс усвоения помогает снизить обмен веществ.

Поскольку худые люди не склонны набирать жир, им можно употреблять и красное, и белое мясо, например:

  • Свинину,
  • Говядину,
  • Конину,
  • Курицу,
  • Крольчатину.

Не следует, забывать о морепродуктах. Предпочтение стоит отдавать жирной рыбе и рыбе с красным мясом, она богата полезными омега-3 жирными кислотами, а в готовке и употреблении более проста и приятна.

К таким видам рыбы относится:

  • Семга,
  • Палтус,
  • Тунец,
  • Горбуша,
  • Кета.

Полезные консервыПриветствуется использование молочных продуктов, они калорийны, богаты легкоусвояемым белком и витаминами, содержат белки жиры и углеводы практически в идеальной пропорции необходимой человеку.

В случае непереносимости молочного сахара (лактозы), можно переключиться на кисломолочные продукты.

Ну и конечно куриные яйца, белок которых является эталоном по отношению к остальным видам белка, а желток содержит много полезных жирных кислот и витаминов.

Доступные продукты для набора веса

Не все могут позволить себе значительно тратиться на продукты, тем не менее, даже при скромных финансовых возможностях можно составить рацион, и успешно увеличивать вес.

К недорогим продуктам, подходящим для этой цели относятся:

  • Сухие «корейские» сливки, изготавливаются из кукурузного крахмала, являются продуктом с большим содержанием углеводов. Для набора массы рекомендуется принимать с каждым приемом пищи;
  • Консервы мясные и рыбные дешевый аналог дорогому мясу и рыбе, содержат белка, на два приёма пищи;
  • Соевое мясо, количество белка на 100 грамм продукта 47 грамм;
  • Сухое молоко, недорогой продукт по составу идентичен натуральному молоку.

Ну и конечно стоит налегать, на разнообразные каши, молочку и яйца.

Принципы правильного питания

Правильное питаниеНужно соблюдать правильную структуру и интервал приёма пищи, хаотичное питание на фоне увеличения калорийности приведёт только к частому посещению туалета.

Выполнение следующих правил поможет избежать этой неприятности:

  • Завтрак должен состоять из углеводной пищи;
  • В первой половине дня углеводы должны преобладать над белками;
  • Вторая половина дня усиливается приёмом белка;
  • Во избежание расстройств ЖКТ, калорийность увеличивается постепенно;
  • Приём пищи каждые 3,5 часа, если чаще организм всё пережжет, если реже будет откладывать в виде жира;
  • Для полного усвоения, курсовой прием ферментных препаратов.

Спортивные добавки для увеличения массы

Для набора веса, перечень спортивных добавок невелик и включает нижеперечисленное питание.

Гейнер — комплексная добавка, состоящая из белка, простых и сложных углеводов, комплекса витаминов и других веществ (энзимов, стимуляторов, и.т.д.).

При покупке гейнера, следует обратить внимание на состав, если он включает молочный и соевый белок с небольшим добавлением глюкозы или фруктозы, то такой гейнер не стоит своих денег, и тратиться на него не следует.

Лучше приобретать гейнеры со сложными составами, например:

  • «Gain Fast» — фирмы «Universal nutrition»,
  • «What gain» — компании «Super set».

Какие спортивные добавки помогутКреатин — спортивная добавка, обладает способностью увеличивать вес и силу в короткие сроки, безопасен хорошо усваивается организмом;

Растения, содержащие вещества стимулирующие выработку эндогенного тестостерона, к ним относятся:

  • Трибулус терестис,
  • Левзея сафлоровидная.

Рекомендуется обратить внимание на препараты компании «Sportpit», они дешевле зарубежных, и не уступают им по эффективности.

Несмотря на большое количество схем приема спортивного питания, для получения хорошего результата, лучше придерживаться рекомендаций производителя.

Стоит помнить, что спортивное питание, это всего лишь добавка, и замена им натуральной пищи неприемлема.

Какие медицинские препараты помогут набрать вес

В увеличении массы могут помочь, аптечные препараты, находящиеся в свободной продаже:

  • Калия оротат – содержит исходное вещество, обладающее анаболическим действием, необходимое для синтеза белка, применяется как стимулятор белкового обмена. Рекомендуется курсовой прием 2-3 таблетки в день в течение месяца;
  • Лив 52 – помогает в наборе массы и силы мышц, применяется по 2 капсулы утром, в обед, и вечером. Курс месяц;
  • Цинктерал – содержит большое количество цинка, оказывает стимулирующее действие на выработку природного тестостерона, необходимого для увеличения размера мышц;
  • Панкреатин – недорогой ферментный препарат, используется для полного расщепления пищи и максимального её усвоения.

Тренировки – важная часть набора веса

При тренировках на массу, нужно соблюдать следующие условия:

  • Примеры упражненийПрограмма должна состоять из базовых, многосуставных упражнений включающих в работу большое количество мышц, например:
    • Приседания с отягощениями;
    • Тяга штанги с пола до полного выпрямления туловища;
    • жим штанги или тяжелых гантелей вверх, лежа на скамье;
    • жим штанги, стоя над головой;
    • подтягивания на турнике средним и широким хватом;
    • тяга штанги или гантели к нижней части живота с параллельным наклоном корпуса;
    • подъемы отягощений на бицепс стоя;
    • жим штанги узким хватом вверх, лежа на скамье.
  • Занятия не более двух, трех раз в неделю;
  • Количество подходов от 3 до 5 в упражнении на 6-8 повторений;
  • Вес подбирается так, чтобы выполнить повторения без отказа, но с достаточным мышечным усилием;
  • Использование сокращенных программ не более 5 упражнений за тренировку;
  • Применяется периодизация и циклирование;
  • Используется принцип пирамиды;
  • Пауза между подходами 5-10 минут на крупные мышцы и 3-5 минут на небольшие группы.

Общие советы и рекомендации

Ни план питания, ни программа тренировок не сработает, если не придерживаться необходимого образа жизни, следует:

  • Ограничить остальную физическую активность кроме занятий с отягощениями;
  • Хорошо высыпаться;
  • Соблюдать режим питания и интервалы приёма пищи;
  • Отрабатывать программу тренировок от 6 до 12 недель;
  • Запастись терпением и нарабатывать стаж занятий с отягощениями.

Некоторые молодые люди в погоне за быстрым результатом, прибегают к радикальным мерам, от которых хочется предостеречь.

Ни в коем случае не стоит прибегать к анаболическим стероидам, не нужно вмешиваться в работу своей гормональной системы, стероиды это удел соревнующихся культуристов.

Только атлет со стажем сможет грамотно использовать эту группу фармакологических средств, для получения эффекта без вреда для здоровья.

Большинству достаточно придерживаться советов и рекомендаций описанных выше, для значительного мышечного развития.

Задать вопрос