Тренировки

Упражнение «планка» и как его выполнять

Что это за упражнениеКаждый из потолстевших и обрюзгших с возрастом людей хотел бы стать красивыми и подтянутыми. И естественно, никто не откажется от такой возможности, если для этого нужно приложить минимум усилий. К сожалению, без приложения каких-либо действий сделать фигуру привлекательной невозможно.

Существует множество разновидностей упражнений, которые не требуют больших затрат времени. Некоторые из них являются динамическими, а некоторые статическими. К статическим упражнениям относят такое упражнение как планка – одно из универсальных и эффективных упражнений для всего организма.

Особенностью данного упражнения можно считать его простоту и относительно невысокую сложность исполнения. Его выполнение не требует наличия, какого-то тренажёра или посещения спортзала. Хотя, если выполнять его без должного прилежания и внимания, то достичь какого-либо эффекта и пользы вряд ли получится.

Как можно выполнить планку? Нужно привести тело, в горизонтальное положение, оперев его на пальцы рук и ног.

При этом важно соблюдать правило, когда все тело должно замереть в положении, напоминающем по форме планку. Упражнение пришло к нам из йоги, которая специализируется на статических нагрузках.

Правильность выполнения очень важна, так-так приняв неверное положение, можно травмировать себя.

Кажущаяся внешняя лёгкость упражнения может ввести в заблуждение людей далёких от спорта. Поэтому сразу хочется заметить, что первые упражнения не должны превышать 20-30 сек. с постепенным наращиванием нагрузки.

Какие существуют виды упражнения

Разновидности упражненияВ наше время разработано множество разновидностей данного упражнения. Каждый из видов несёт нагрузку на все тело. Но существуют разновидности, при выполнении которых некоторые мышцы оказываются нагруженными сильнее других. Таким образом, применяя различные формы одного упражнения можно на профессиональном уровне формировать собственное тело.

Рассмотрим несколько особенно популярных разновидностей планки:

  • классическая планка:
    • принять позицию упор, лежа на локтях;
    • руки сцеплены в замок;
    • глаза смотрят в пол перед собой;
    • ноги упираются в пол пальцами;
    • мышцы ягодиц, и пресса напряжены;
    • живот притянут к позвоночнику;
    • дыхание ровное глубокое. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание.
  • планка с прямыми руками:
    • поза упор, лежа на ровных руках, макушка тянется вперёд, глаза смотрят в пол;
    • ноги ровные, как и все тело;
    • ноги опираются на пол пальцами;
    • Все тело напряжено равномерно. Ни в коем случае не допускать прогибов спины и провисания бёдер.
  • планка на одной руке — можно делать как разновидность классической планки, так и планки, на прямых руках оторвав одну руку от пола. Руки необходимо менять для равномерного развития организма и мышечного корсета тела.
  • Какие бывают виды планкиПланка на одной ноге — выполняется, так же как и предыдущая планка, только в данном случае от пола отрывается нога.
  • Планка на одной ноге и на одной руке:
    • тело находится по отношению к полу на боку;
    • упор делается на ногу и на руку. Происходит сильная нагрузка на косые мышцы пресса;
    • тело также должно быть идеально ровным.

Представленные вариации планки далеко не все. Каждый, кто начал заниматься данным упражнением может самостоятельно усложнять базовые вариации упражнения.

Как правильно выполнять планку

От того насколько изначально правильно выполняется упражнение зависит, как быстро станет, заметен эффект от данного упражнения. Потому нужно внимательно изучить правильность исполнения базовых позиций:

  1. Принять упор в положении лежа. Позвоночник ровный. Голова является продолжением тела и не должна быть наклонена, в какую либо сторону. Глаза смотрят прямо перед собой в пол.
  2. Опытные физиотерапевты или тренеры советуют представлять, как будто спина прижата к стене наиболее плотно.
  3. Плечи в этой позиции нужно разгрузить. В связи, с чем руки должны быть расположены ровно напротив плеч. Кисти сведены вместе и должны складывать треугольник, если их соединить.
  4. Правильно стоящие руки вообще не напрягаются.
  5. Живот втянут к позвоночнику.
  6. Правила выполненияМышцы ягодиц необходимо напрягать на протяжении выполнения всего упражнения.
  7. Ноги ровные, не провисшие, не согнутые в коленях. Стопы пальцами упираются в пол. Чем уже стоят ноги, тем больше нагрузка.
  8. Дышать нужно глубоко и ровно. Не допускается рывков и резких вдохов — выдохов.

Для упражнения нужно разработать график, в зависимости от изначального физического состояния. В идеале, нужно проводить занятия 4 раза в неделю. Делать за один раз минимум 3 подхода. Начинать нужно с удержания позиции хотя бы 20 секунд.

Полезные эффекты от упражнения

Чем полезно упражнениеУпражнение, несомненно, полезно, но его эффект не позволит увеличить объем мышц (накачаться).

Упражнение позволит избавиться от имеющегося жира и подтянуть имеющиеся мышцы, а также сделать их рельеф более чётким и красивым.

Какой же полезный эффект можно получить от выполнения планки:

  • главное это, конечно же, подтяжка мышц живота и удаление с него жировых отложений;
  • мышцы ягодиц приходят в тонус, становятся боле подтянутыми, исчезают жировые отложения;
  • работают все мышцы спины, благодаря чему становятся более рельефными и подтянутыми;
  • ноги тоже принимают активное участие в упражнении, особенно бедра. Поэтому также исчезают жировые отложения на них.

Данное упражнение особенно полезно людям имеющим проблему с лишним весом, ведущим сидячий образ жизни. Статическая нагрузка проводит сушку всего организма, подтягивая все мышцы, делая их более рельефными. Происходит улучшение всего внешнего вида, улучшается осанка, походка становится пружинистой.

При регулярных занятиях эффект будет заметен уже через 14 дней.

Программа тренировок для начинающих

Можно составить план проведения упражнения самостоятельно, можно позаимствовать его из глобальной сети интернет. При выборе плана тренировки нужно руководствоваться физическим состоянием человека. Если занимающийся далёк от спорта и не имеет опыта занятиями физической культурой начинать следует с минимальных нагрузок и ограничить первые занятия 5 — 10 минутами.

План тренировокПри проведении упражнений для улучшения эффекта нужно чередовать виды применяемой планки.

Заниматься нужно 3-4 дня в неделю. Наилучшее время проведения занятия утром и вечером, но при невозможности такого проведения можно проводить его только утром или только вечером.

Для облегчения проведения занятий можно применять различные дополнения для смартфона, они позволяют засекать время, а также чередовать разновидности упражнения под приятное музыкальное сопровождение.

Можно проводить занятия планкой по такому 10 минутному плану, расписав каждую позицию поминутно.

  1. Стойка с прямыми руками — 2 мин.
  2. Стойка на предплечьях — 1 мин.
  3. Поднятая нога — 1мин.
  4. Поднять вторую ногу первую опустить — 1 мин.
  5. Минута отдыха.
  6. Боковая планка – позволяет подтянуть косые мышцы живота (2 мин)
  7. Поднять одну руку — 1 мин.
  8. Поднять вторую руку, первую опустить — 1 мин.

Данное упражнение прекрасно себя зарекомендовало и даёт возможность формировать своё тело, не тратя много времени без посещения спортивного зала.

Задать вопрос